Ketojenik Beslenme Nasıl Yapılır?
Ketojenik beslenmeye veya ketojenik diyet sürecinde vücudu; enerjisini karbonhidrat yerine yağdan alma sürecine, bir nevi adaptasyona sokmaktadır. Bu açıdan ketojenik beslenme diyeti sürecindeki serbest ve yasak yiyecekleri sınıflandırmak gerekmektedir.
Ketojenik Beslenme Sürecinde Serbest Olan Yiyecekler
Normal bir diyette yağ ve protein yüzdeleri 75/20 şeklinde iken, yüksek proteinli diyette 60/35 civarındadır. Ketojenik besleme menüsü düşük karbonhidratlı ürün gruplarına dayandırılmaktadır. Bunlar;
- Et ve et ürünleri
- Süt ve süt ürünleri
- Yumurta
- Zeytin
- Bitter çikolata
- Badem
- Fındık
- Avokado
- Sarımsak
- Deniz ürünleri
- Düşük karbonhidratlı sebzeler (Domates, biber…)
- Sağlıklı yağlar (Zeytinyağı, tereyağı…) şeklinde gösterilmektedir.
Ketojenik Beslenme Sürecinde Yasak Olan Yiyecekler
Ketojenik beslenme sürecinde karbonhidrat oranı yüksek olan yiyecekler tüketilmemelidir. Günlük karbonhidrat miktarı 50 gramın üzerinde olmamalıdır. Ketojenik beslenme sürecinde yasak olan yiyecekler;
- Alkol
- Şekerli yiyecek ve içecekler
- Tahıllar
- Baklagiller
- Meyve
- Kök sebzeler
Ketojenik Beslenme Nasıl Planlanır?
Ketojenik beslenme planlaması, yağ miktarının protein ve karbonhidrat toplamlarına oranlaması ile yapılmaktadır. Bu oranlar 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1 şeklindedir. Oranların pay kısmı yağ miktarını, payda kısmı ise protein ve karbonhidrat toplamlarını göstermektedir. Beslenme sürecinden olumlu cevap alınması için günlük beslenme planlamasına uyulmalıdır.
Örnek Ketojenik Beslenme Listesi 1
- Kahvaltı: Tereyağında pişirilmiş organik yumurta, 1 adet avokado, 3 adet ceviz, 15 adet zeytin ve yeşillik
- Öğlen: Fırında pişirilecek olan sardalya, hamsi, istavrit veya lüfer balığı, salata ve 1 kâse yoğurt (yağlı olmalıdır)
- Ara Öğün: Ceviz, badem veya fındık
- Akşam: 1 porsiyon buharda pişirilmiş sebze yemeği (yemeği yapılarak da tüketilebilir), bol salata, 1 kâse yoğurt
Örnek Ketojenik Beslenme Listesi 2
- Kahvaltı: Pastırmalı veya kavurmalı omlet
- Öğlen: Zeytinyağlı ve beyaz peynirli ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün: Ceviz, badem veya fındık
- Akşam: Somon (Tereyağında pişirilmelidir)
Ketojenik Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?
Her diyet gibi ketojenik beslenme sürecinde de dikkat edilmesi gereken detaylar vardır. Yapılan diyetten verimli sonuç alınması için bunlara uyulması gerekmektedir. Bu detaylar şunlardır:
- Yüksek karbonhidrat içeren ürünler tüketilmemelidir. Bunun yanı sıra zeytinyağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlarla yağ tüketimi arttırılmalıdır. Bu şekilde vücut, enerjisini arttırabilecektir.
- Hiçbir diyette tavsiye edilmediği gibi bu diyette de kızartma tercih edilmez. Sebzelerin kızartılmak yerine buharda pişirilmesi veya yemeğinin yapılması ketojenik beslenme için önemlidir.
- Günlük su tüketimine dikkat etmek önemlidir. Bol su içmenin protein ve yağ alımının fazla olduğu ketojenik beslenme için faydası olacaktır.
- Protein kontrolü önemlidir. Protein alımının fazla olması önemli olsa da aşırısı vücudun yorulmasına veya rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Bu açıdan ton balığı gibi protein düzeyinin orta seviyede olduğu gıdalar tercih edilmelidir.
- Ketojenik beslenme ile yağ tüketimi arttırıldığı için herhangi bir rahatsızlığı olan bireylerin öncelikle bir uzmana danışması gerekmektedir. Çünkü şekeri düşük veya fazla zayıf olan bireylere bu beslenme çeşidi önerilmemektedir